Vivere con la preoccupazione ai tempi dell’incertezza mondiale

La preoccupazione

Occuparsi di qualcosa prima che questo avvenga, una cosa a ben pensarci eccezionale.

Gli esseri umani hanno infatti, a differenza di tutti gli altri animali, la straordinaria capacità di pensare ad eventi futuri. ‘Pensare al futuro’ significa che possiamo anticipare ostacoli o problemi e avere l’opportunità di pianificare delle soluzioni, il che è sicuramente è un bel vantaggio. Quando ci aiuta a raggiungere i nostri obiettivi, “pensare in anticipo” può essere utile. Ad esempio in questi giorni, lavarsi le mani e il distanziamento sociale sono cose utili che possiamo decidere di fare per prevenire la diffusione del virus.

Tuttavia, preoccuparsi è un modo di “pensare in avanti “che spesso ci lascia ansiosi, tesi o inquieti. Questo succede perché quando ci pre-occupiamo eccessivamente ci lasciamo prendere un po’ la mano e pensiamo agli scenari peggiori, con ovvie conseguenze di credere che non saremo in grado di farcela.

Come è fatta una preoccupazione:
La preoccupazione ci può sembrare come una catena di pensieri o immagini, che può crescere in direzioni sempre più catastrofiche ed improbabili. Alcune persone avvertono la preoccupazione come incontrollabile – sembra assumere una vita propria. In queste settimane credo che ognuno di noi si sia trovato a pensare agli scenari peggiori. La preoccupazione ha la capacità di intensificarsi rapidamente anche da qualcosa di relativamente minore. Un esempio

La preoccupazione non è solo nelle nostre teste, non è fatta solo di pensiero. Ogni attività mentale è strettamente connessa al corpo, siamo una sola cosa. E quando diventa eccessiva i sintomi fisici di preoccupazione e ansia che si fanno sentire possono essere:
• Tensione muscolare, mal di testa o dolori.
• irrequietezza e incapacità di rilassarsi.
• Difficoltà di concentrazione.
• Difficoltà a dormire.
• Sensazione di facile affaticamento

Cosa scatena la preoccupazione e l’ansia?

Tutto può essere motivo di preoccupazione. Anche quando le cose vanno bene, potresti ritrovarti a pensare “e se è la calma prima della tempesta?e se andrà male?”. Ci sono però delle situazioni particolari che sono terreno fertile per la preoccupazione e l’ansia.

• Situazioni ambigue, aperte a diverse interpretazioni, dubbie, confuse.
• Situazioni nuove, inusuali, quindi situazioni in cui non abbiamo alcuna esperienza pregressa su cui fare affidamento.
• Situazioni imprevedibili, non è chiaro e non sappiamo come andranno le cose.

A qualcuno questo suona familiare al momento? L’attuale situazione sanitaria mondiale spunta tutte le caselle, e quindi ha senso che le persone stiano vivendo molte preoccupazioni. È una situazione insolita con molta incertezza, che può naturalmente preoccuparci e farci sentire ansiosi.

Le preoccupazioni non sono tutte uguali:

La preoccupazione può essere utile o inutile e gli psicologi spesso distinguono le preoccupazioni riguardanti “problemi attuali” vs. “problemi ipotetici”.

• Le preoccupazioni relative a problemi attuali riguardano problemi del presente che ti stanno condizionando in questo momento. Per esempio, data la preoccupazione molto reale per il virus al momento, preoccupazioni che possono emergere sono “I miei figli sono a casa da scuola ed ho bisogno di un aiuto” “Ho cibo a casa solo per i prossimi 3 giorni” “è in corso una pandemia, cosa posso fare?” “quanti soldi mi servono per le minime necessità delle prossime settimane?” preoccupazioni del momento richiedono soluzioni nel presente, lavaggio della mani, distanziamento, chiedo aiuto, organizzo la spesa e i pasti.

• Le preoccupazioni ipotetiche riguardano problemi su situazioni che al momento non ci sono, ma che ipoteticamente potrebbero avvenire nel futuro, spesso prendono la forma di riflessione sugli scenari peggiori e più catastrofici. Riguardano lo stesso situazioni pratiche nelle nostre vite, come lavoro, finanze, istruzione, salute, ma non c’è modo di sapere con certezza se avremo od otterremo un certo risultato, ne se ci sono particolari azioni che possiamo fare per avere tale certezza. Ad esempio riguardo la crisi sanitaria pensare che la maggior parte delle persone morirà o che l’economia mondiale colerà a picco. “che cosa succederà se perdo il lavoro?” “Cosa farò se mi ammalo e dovrò essere intubato?” sono ipotesi che ci mantengono nell’incerto futuro all’infinito

Quando la preoccupazione diventa un problema?

Tutti si preoccupano in una certa misura, e pensare al futuro può aiutarci a ottenere ciò che vogliamo, ci serve e a far fronte a possibili difficoltà. Non esiste una quantità “giusta” di preoccupazione. Diciamo che la preoccupazione diventa un problema quando ti impedisce di vivere la vita che vuoi vivere, o se ti fa sentire demoralizzato ed esausto.

Cosa posso fare?

È naturale preoccuparsi in questo momento, ma se ritieni che stia diventando eccessivo e stia prendendo il controllo della tua vita, ad esempio sperimentando continua ansia, tensione, irritabilità o difficoltà a dormire – allora potrebbe valere la pena provare a trovare modi per limitare il tempo che passi a preoccuparti, e prendendo provvedimenti per gestire il tuo benessere. Questi sono alcuni suggerimenti:

 

Mantieni un equilibrio: Gli psicologi pensano che il benessere derivi da una vita condotta in equilibrio tra attività che diano sensazioni di piacere, di realizzazione e di vicinanza. (Pleasure-piacere) Quando siamo affaticati da ansia e preoccupazioni possiamo dimenticarci le cose che ci facevano stare bene. Pianifica ogni giorno un’attività (anche breve!) che sia per te piacevole e ti faccia sentire bene. Leggere un libro, guardare una commedia, ballare e cantare una canzone, mangiare qualcosa di buono.

(Achievement-Realizzazione) Stiamo bene quando sentiamo di aver realizzato qualcosa, di essere riusciti a completare qualcosa, anche di piccolo. Quindi può aiutare fare delle attività che ti diano questo senso di realizzazione. Ad esempio qualche lavoro straordinario in casa, decorare, giardinaggio, nuove ricette culinarie, completare un lavoro “a distanza”, finire quel compito da tempo procrastinato.

(Connestion-Vicinanza) Siano animali sociali e naturalmente ricerchiamo vicinanza e connessioni con gli altri. Con questa crisi molti di noi sono fisicamente isolati e distanti dagli altri, quindi è più che mai importante trovare dei modi, anche creativi, di connettersi agli altri, magari è l’occasione per chiamare chi non senti da moltissimo tempo. Esplora nuovi mondi virtuali, videochiamate, attività online condivise, corsi online.

Fai pratica nell’identificare se la preoccupazione è su un problema reale o ipotetico: L’albero decisionale può esserti di aiuto. Se stai sperimentando una preoccupazione ipotetica, ricorda a te stesso che la tua mente non si sta concentrando su un problema che ora può risolvere, e questa energia, molta, che stai investendo, sarà inutile. Lasciala andare e sposta questa concentrazione su altro.

Fai pratica del posticipare la preoccupazione: La preoccupazione è di sua natura insistente, assillante, ti fa sentire come se dovessi rispondergli ed agire immediatamente. Soprattutto in relazione alle preoccupazioni su fatti ipotetici puoi sperimentare la pratica del posticipare; molte persone hanno scoperto che questa pratica gli ha permesso di avere una relazione differente con le proprie preoccupazioni.

Nella pratica significa decidere deliberatamente un orario preciso del giorno in cui dedicarsi totalmente alle preoccupazioni, esempio 30 minuti al giorno alle 18.00. Al di fuori di questo periodo di tempo (quindi per le rimanenti 23,5 ore) scrivi le preoccupazioni che ti assillano e riporta la tua attenzione al compito o attività che stai facendo.

Certamente tale preoccupazione tornerà più volte, insistente, è normale che succeda. Scrivila sul foglio, sapendo che te ne occuperai nel momento stabilito. Quando sarà l’ora stabilita potrai prendere il foglio e dedicare tutta l’attenzione e l’interesse che vorrai a ciò che hai scritto. Poi getta il foglio e cominciane uno nuovo.

Posporre le tue preoccupazioni potrà darti un senso di controllo invece che lasciare che siano loro a controllare te e la tua giornata.

 

 

Fai caso a come ti parli. Alle volte, soprattutto nei momenti più stressanti, possiamo tramutarci nel nostro peggior nemico e dirci cose che non diremmo a chi vogliamo bene. “Sono disperato” “mi ammalerò” “non lo posso sopportare” “sono uno stupido”. Parla a te stesso in modo più compassionevole, più gentile e senza giudicarti in modo eccessivo. Se pensieri negativi su te stesso affiorano, che ti turbano, prova a rispondergli chiedendoti: cosa mi direbbe un amico? Mi direbbe questo? Cosa direbbe una persona compassionevole a se stessa? che tono di voce userebbe per sentirsi rassicurata?

Pratica la gratitudine: dire e dirsi grazie per ciò che è successo nella nostra giornata non è cosa ne scontata ne semplice. In questo periodo di incertezza, sviluppare la pratica della gratitudine può aiutarti a connetterti con momenti di gioia, vitalità e serenità. Alla fine della giornata prenditi un momento per riflettere di cosa sei grato oggi, cercando di essere specifico e notare piccoli nuovi aspetti ogni giorno, per esempio “sono grato oggi della giornata di sole che mi ha permesso di godermi il tepore”. Le persone religiose spesso già praticano questa importante gratitudine, ogni giorno, a tavolo all’ora di cena, anche solo ringraziando per il cibo. Riscopriamo questa pratica, che può anche essere condivisa con la nostra famiglia.

Se sei arrivato fin qui comincia con l’essere grato a te stesso, perché anche solo la curiosità verso il proprio benessere è da ringraziare.

Articolo adattato e tradotto da
– “Living with worry and anxiety amidst global uncertainty” psychology tools
– “Managing stress and worry during the COVID-19 outbreak” the CBT resource

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